อาหารบำรุง กระดูก

หน้าแรก / วิธีรักษาสุขภาพ / อาหารบำรุง กระดูก

โดยทั่วไปเมื่อนึกถึงอาหารบำรุง กระดูก ส่วนใหญ่มักจะนึกถึงแคลเซียมเป็นหลัก แคลเซียมเป็นสารอาหารจำพวกแร่ธาตุที่ร่างกายต้องการในปริมาณสูง เพื่อใช้ในกระบวนการสร้าง กระดูก และฟันในแต่ละวัน

173771158

เนื่องจาก กระดูก จะปล่อยแคลเซียมให้แก่เลือดในปริมาณน้อยๆ ทุกวัน โดยเลือดจะนำแคลเซียมจาก กระดูก ไปใช้ทำหน้าที่ต่างๆ มากมาย ขณะเดียวกันร่างกายก็จะนำเอาแคลเซียมจากเลือดวนกลับเข้าไปเก็บไว้ในกระดูกทุกวันเช่นกัน ซึ่งแคลเซียมที่ได้ก็มาจากการดูดซึมจากทางเดินอาหารวันละสองสามครั้ง ตามมื้ออาหารที่เรารับประทานเข้าไปนั่นเอง

ในแต่ละวันร่างกายต้องการแคลเซียมประมาณ 800-1,200 มิลลิกรัม อาหารที่อุดมด้วยแคลเซียมสูงมาก ได้แก่ นมสด ปลาตัวเล็กๆ ปูกะตอย เครื่องดื่มรสช๊อคโกแล็ต รวมถึงอาหารพื้นบ้านชาวอีสานอย่าง กบ เขียด แย้ เป็นต้น จัดได้ว่าเป็นอาหารที่มีแคลเซียมสูงมาก นอกจากนี้ยังมี โยเกิร์ต กุ้ง กะปิ เต้าหู้ และผักบางชนิดจำพวกผักใบเขียว ก็มีแคลเซียมด้วยเช่นกัน

รับแคลเซียมน้อยเกินไปจะเกิดอะไรขึ้น

ถ้าเป็นในเด็กจะมีการสร้างกระดูกน้อย ทำให้การเจริญเติบโตไม่ดี และความหนาแน่นของกระดูกไม่ถึงจุดสูงสุดสำหรับผู้ใหญ่ทำให้ความหนาแน่นของกระดูกน้อยลง กระดูกไม่แข็งแรง เป็นตะคริวง่าย เสี่ยงต่อการเกิดโรคกระดูกพรุน

รับแคลเซียมมากไปจะเกิดอะไรขึ้น

แคลเซียมจากการรับประทานอาหาร จะไม่มากเกินจนเกิดพิษต่อร่างกาย แต่อาจส่งผลให้ได้รับสารอาหารอย่างอื่นมากเกินความต้องการของร่างกายได้ เช่น โซเดียม ไขมัน เป็นต้น แต่หากรับแคลเซียมจากอาหารเสริม จะต้องระวังเรื่องสมดุลของแคลเซียม เพราะถ้าเสริมแคลเซียมเป็นประจำมากเกินไป โดยที่ร่างกายมีภาวะแมกนีเซียมต่ำ ซึ่งแมกนีเซียมจะเป็นตัวควบคุมการเคลื่อนไหวของแคลเซียม อาจเกิดปัญหาแคลเซียมไปสะสมอยู่ตามกล้ามเนื้อ จนเป็นเหตุให้การหดตัวของกล้ามเนื้อไม่ปกติ เกิดอาการสั่น เป็นตะคริว หากผนังหลอดเลือดเกิดเป็นตะคริว จะทำให้เกิดโรคหัวใจตีบ หลอดเลือดหัวใจแข็งตัว เป็นต้น ถ้าหากเสริมแคลเซียมสูง ก็ควรเสริมแหล่งอาหารที่มีแมกนีเซียมสูงให้ได้สมดุลกันไปด้วยเช่นกัน

ดังนั้น การบริโภคแคลเซียมเพียงอย่างเดียว จึงไม่เพียงพอต่อการเสริมสร้างกระดูก เพราะนอกจากแคลเซียมแล้ว กระดูกยังต้องการวิตามินดี แมกนีเซียม วิตามินเค แมงกานีส สังกะสี และทองแดงอีกด้วย

วิตามินดี : ถ้าร่างกายได้รับวิตามินดีไม่เพียงพอจะทำให้ร่างกายดูดซับแคลเซียมได้เพียง ร้อยละ 10-15 เท่านั้น แหล่งของวิตามินดีที่สำคัญคือ แสงแดด อาหารที่มีวิตามินดี คือ นม ปลาแซลมอน กุ้ง เป็นต้น

แมกนีเซียม : ปริมาณครึ่งหนึ่งของแมกนีเซียมในร่างกายอยู่ที่กระดูก ซึ่งจะช่วยดูดซับและใช้วิตามินดี อาหารที่มีแมกนีเซียมสูง เช่น อัลมอนด์ ผักขม ถั่วอัลฟัลฟ่า

วิตามินเค : ช่วยให้กระดูกแข็งแรง ไม่หักง่าย อาหารที่มีวิตามินเคสูง เช่น ผักขม บร็อคโคลี ผักใบเขียว

เกลือแร่ : นอกจากนี้ในแต่ละวันร่างกายยังต้องการ แมงกานีสและสังกะสี ซึ่งถั่ว ธัญญพืชต่าง ๆ สับปะรด มะเขือเทศ และเต้าหู้ มีทองแดงและแมงกานีสสูง ส่วนอาหารทะเล เนื้อแดง ถั่ว เป็นแหล่งของสังกะสี

อาหารบำรุง กระดูก

โดยสรุป ร่างกายต้องการแคลเซียมประมาณวันละ 800-1,200 มิลลิกรัม ต้องการแมกนีเซียมวันละประมาณ 150 มิลลิกรัม ต้องการวิตามินดีวันละ 200 หน่วยสากล หากรับประทานอาหารให้ถูกสัดส่วน เพิ่มผักใบเขียว เสริมด้วยถั่ว และอาหารทะเลบ่อยๆ ก็ไม่ต้องกังวลว่ากระดูกจะสึกหรอก่อนวัยอันควรอีกต่อไป…

 

ขอบคุณที่มาจาก : โรงพยาบาลเวชธานี

ขออนุญาตใช้เนื้อหา