มาออกกำลังกายง่ายๆด้วยการ เดิน กันเถอะ

หน้าแรก / วิธีรักษาสุขภาพ / มาออกกำลังกายง่ายๆด้วยการ เดิน กันเถอะ

เดิน เพื่อสุขภาพ

คนทำงานนั่งโต๊ะมัก ไม่เคลื่อนไหวร่างกาย ทำให้เสี่ยงต่ออาการหัวใจขาดเลือด ความดันเลือดสูง เบาหวานและโรคมะเร็งบางชนิด การเดินเป็นการเคลื่อนไหวร่างกายที่ทำได้ในที่ทำงานปลอดภัย และถ้าเดินมากพอและเร็วพอจะช่วยป้องกันโรคดังกล่าว ฉบับนี้เสนอความรู้เกี่ยวกับการเดินแง่มุมต่างๆ เพื่อที่จะนำไปปฏิบัติได้จริงในชีวิตประจำวัน

148311864

พลังงานกับการ เดิน

วัยเด็กที่เริ่มเดิน จะสังเกตว่าแต่ละก้าวแรกของเด็กเมื่อเริ่มต้นเดินจะก้าวได้ยาก แต่พอเด็กได้เดินไปก้าวแรก ก้าวต่อไปจะทำได้ไม่ยากและต่อเนื่องไปได้โดยไม่ได้ใช้พลังงานมากนัก ที่เป็นเช่นนี้เพราะการเดินเป็นเพียงการเปลี่ยนจุดศูนย์ถ่วงของร่างกายไปทาง ด้านหน้าเท่านั้น หน้าที่ของขาและเท้าคือก้าวไปให้ทันไม่ให้จุดศูนย์ถ่วงตกออกนอกฐาน

เมื่อโตขึ้นร่างกายจะปรับตัวให้ใช้พลังงานให้น้อยที่สุดด้วยการเดินที่ความเร็ว ที่เหมาะสมหรือความเร็วปกติ เป็นความเร็วในการเดินที่รู้สึกสบายไม่เหนื่อย ถ้าเดินช้าหรือเร็วกว่าความเร็วที่เหมาะสมนี้จะใช้พลังงานมากขึ้น และถ้าต้องการให้ใช้พลังงานให้มากควรเดินให้เร็วกว่าความเร็วการเดินปกติ ยิ่งเดินเร็วมากขึ้นจะใช้พลังงานมากขึ้น

เดิน มากแค่ไหน จึงจะดีต่อสุขภาพ

จากการศึกษาด้วยเครื่องนับก้าว (pedometer) ในเด็กอายุ 12-15 ปีจะเดิน 12,000-15,000 ก้าวต่อวันและมีแนวโน้มลดลงเมื่อเข้าสู่วัยรุ่นคือ 10,000- 11,000 ก้าวต่อวัน คนทำงานนั่งโต๊ะของสหรัฐอเมริกา จะเดินน้อยกว่า 5,000 ก้าว พบว่าคนที่เดินเพียง 2,500- 4,200 ก้าวต่อวันมีแนวโน้มที่จะมีน้ำหนักเกินมาตรฐาน จะเห็นได้ว่าการนับก้าวเป็นตัวบ่งบอกการเคลื่อนไหวร่างกายวิธีหนึ่ง
ญี่ปุ่นมีการโฆษณาขายเครื่องนับก้าวและแนะนำให้คนญี่ปุ่นเดินวันละ ๑๐,๐๐๐ ก้าวเพื่อสุขภาพ

อย่างไรก็ตาม การนับก้าวไม่ได้บอกถึงความหนัก (ความเร็ว) ในการเดิน ดังนั้นการนับจำนวนก้าวอาจไม่จำเป็น การใช้เวลาเป็นตัวกำหนดการเดินสามารถทำได้ง่ายกว่า

มีคำแนะนำจาก The Surgeon s General ของสหรัฐอเมริกาให้เดินเร็วอย่างน้อยวันละ 30 นาที ซึ่งจะเทียบได้กับประมาณ 3,000 ก้าว หรือการใช้พลังงานประมาณ 150 กิโลแคลอรีต่อวัน เพียงพอที่จะทำให้มีสุขภาพดี ป้องกันโรคเรื้อรังที่กล่าวมาข้างต้นแล้วพูดง่ายๆ คือให้เดินเร็วมากขึ้นจากชีวิตประจำวันที่ใช้อยู่ปกติอีกครึ่งชั่วโมง และไม่จำเป็นที่จะต้องทำต่อเนื่อง เช่น เดินจากที่จอดรถไปสำนักงาน 5 นาที เดินในสำนักงานอีก 5 นาที เดินไปกินข้าวกลางวันอีก 10 นาที เป็นต้น บวกกันให้ได้อย่างน้อยวันละ 30 นาที ที่สำคัญให้ออกแรงเดินเร็วๆ ไม่เดินด้วยความเร็วที่เคยเดินปกติ

ออกกำลังด้วยการ เดิน

  • การใช้ชีวิตประจำวันนอกจากจะเดินเร็วแล้ว การออกกำลังกายด้วยการเดินจะเสริมประสิทธิภาพของ หัวใจและหลอดเลือด หรือช่วยลดน้ำหนักได้ การเดินเป็นการออกกำลังที่ทำได้ง่ายและสะดวก อุปกรณ์ที่จำเป็นมีเพียงรองเท้าที่มีส้นนิ่มหนึ่งคู่เพื่อช่วยลดแรงกระแทก ที่ส้นเท้าและเข่า
  • ผู้ที่ต้องการออกกำลังเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพของหัวใจ และหลอดเลือดด้วยการเดิน แนะนำให้เดินด้วยความเร็วที่ทำให้เหนื่อยระดับปานกลางจนถึงมาก อาจประเมินความเหนื่อยเป็นตัวเลข 0-10
  • ศูนย์ (0) คือขณะพักอยู่เฉยๆ ไม่เหนื่อยเลย ขณะที่สิบ (10) คือความเหนื่อยที่มากที่สุด ไม่เคยเหนื่อยอย่างนี้มาก่อน ให้เดินด้วยความเร็วที่ทำให้เหนื่อยระดับ 6-7ต่อเนื่องอย่างน้อย 20 นาที 3 ครั้งต่อสัปดาห์
  • สำหรับการเดินเพื่อลด น้ำหนักนั้น ควรเดินด้วยความเร็วที่ทำให้เหนื่อยระดับปานกลาง หรือประมาณความเหนื่อยระดับ 5 แต่ต้องเดินให้นาน อย่างน้อย 1 ชั่วโมง
  • ทาง สรีรวิทยาพบว่าร่างกายจะดึงไขมันมาใช้เป็นพลังงานเมื่อออกกำลัง
    1) ที่ความหนักระดับน้อยถึงปานกลาง
    2) เป็นระยะเวลานานอย่างน้อยครึ่งชั่วโมง ก่อนหน้านี้ร่างกายจะใช้พลังงานจากแป้งและน้ำตาลเป็นส่วนใหญ่ เมื่อแป้งและน้ำตาลที่สะสมและในเลือดน้อยลงจึงต้องนำพลังงานจากไขมันมาใช้ แทน

ทางเท้าน่า เดิน

บรรยากาศเมืองหลวงโดยเฉพาะ กรุงเทพฯ ไม่น่าเดินเพราะมีการใช้รถกันมาก จึงมีควันและฝุ่นละอองมาก ผู้เขียนเคยใช้ชีวิตช่วงหนึ่งอยู่เมืองใหญ่อย่างนิวยอร์กที่มีประชากร มากกว่ากรุงเทพฯ เป็นเมืองที่มีแต่คนเดินเต็มทางเท้า ผู้คนใช้รถส่วนตัวน้อย ใช้บริการรถไฟใต้ดินกันมาก เพราะสะดวกหลังออกจากรถไฟใต้ดินแล้วต้องเดินต่อไปทำงาน ผู้คนกระฉับกระเฉง เดินเร็วหาคนอ้วนไม่เจอโดยเฉพาะย่านธุรกิจ รัฐบาลควรสนับสนุนการสร้างรถไฟฟ้าให้ทั่วกรุงเทพฯ และหัวเมืองใหญ่ ผู้คนจะได้เดินกันมากขึ้นสุขภาพกายดีขึ้น สุขภาพจิตก็ดีขึ้นด้วย ไม่ต้องนั่งติดอยู่ในรถนานๆ ให้หงุดหงิด

ฝากไว้ว่า คนทำงานนั่งโต๊ะเสี่ยงต่อเบาหวาน ความดันเลือดสูง โรคหัวใจขาดเลือด มาดูแลสุขภาพด้วยการเดินเร็วเพียงวันละ 30 นาที จะปลอดจากโรคร้ายที่อาจมาเยี่ยมท่านได้ในอนาคต.

 ขอบคุณที่มาจาก : ผศ.ดร.วรรธนะ ชลายนเดชะ  นิตยสารหมอชาวบ้าน เล่มที่ 334 กุมภาพันธ์ 2007

 

ขออนุญาตใช้เนื้อหา