วิธีป้องกันการ ปวดหลัง

หน้าแรก / วิธีรักษาสุขภาพ / วิธีป้องกันการ ปวดหลัง

ปวดหลัง

จะป้องกันการ ปวดหลัง ได้อย่างไร

  • นอนให้ถูกท่า คือการนอนในลักษณะนอนหงาย แล้วสอดหมอนใบเล็กๆ ไว้ที่ใต้เข่า หรืออาจจะนอนตะแคงข้างโดยสอดหมอนใบเล็กๆ หนีบไว้ระหว่างเข่าทั้งสองข้าง
  • พยายามรักษาน้ำหนักให้อยู่ในระดับปกติ ไม่ให้มากหรือน้อยเกินไป เพราะกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างจะต้องคอยแบกรับน้ำหนักตัวมากทำให้ต้องเกร็งอยู่ตลอดเวลา
  • หลีกเลี่ยงการก้มตัวงอ หรือการบิดตัวซ้ำๆ
  • ถ้าจำเป็นต้องหยิบของที่อยู่บนชั้นสูงๆ ควรเลี่ยงการเอื้อมมือไปหยิบ แต่ควรใช้ บันไดที่มีที่เหยียบที่แข็งแรง แล้วปีนไปใกล้ๆ แล้วค่อยหยิบ เลี่ยงการยกของที่มีน้ำหนักมากเกินไป ทางที่ดีที่สุดคืออย่าเก็บของที่จำเป็นต้องใช้บ่อยๆ ไว้บนที่สูง
  • เมื่อต้องนั่งหรือยืนเป็นเวลานานๆ เช่นการนั่งโดยสารบนรถ หรือบนเครื่องบิน ควรเปลี่ยนอิริยาบถบ่อยๆ
  • หมั่นออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เพื่อให้กล้ามเนื้อหลังยืดหยุ่นและแข็งแรงดีขึ้น
  • เลือกที่นอนที่แข็งแรง รวมทั้งฟูกที่นอน หากเป็นที่นอนนิ่มควรมีแผ่นกระดานแข็งๆ รองรับข้างใต้ จะช่วยให้ปวดหลังน้อยลง
  • พยายามหาวิธีหรือเทคนิคที่ใช้ในการผ่อนคลายเพื่อจัดการกับความเครียด เช่น การนั่งสมาธิ สวดมนต์ ดูหนัง ฟังเพลง หรือไปออกกำลังกายเบาๆ เช่น ไทชิ เต้นรำ เพื่อให้กล้ามเนื้อได้ออกกำลังและฝึกความยืดหยุ่นไปในตัว

cb1cb1

cb1

ท่าที่ป้องกันการ ปวดหลัง

  • ยืนให้ตัวตรง เพื่อให้ทิ้งน้ำหนักตัวไปยังเท้าเบื้องล่างอย่างสมดุลทั้งสองข้าง และกล้ามเนื้อหลังไม่จำเป็นต้องเกร็งเพื่อรับน้ำหนัก
  • หลีกเลี่ยงการยกของหนักมากเกินกำลัง และเมื่อจำเป็นต้องก้มลงไปยกของที่พื้น ให้ใช้วิธีย่อเข่าลงแล้วค่อยๆ ลุกขึ้น พยายามให้หลังตั้งตรงขณะกำลังลุกขึ้นยืน
  • ขณะนั่งทำงาน ควรเลือกใช้เก้าอี้ที่มีเบาะหรือพนักด้านหลังคอยพยุงน้ำหนักของหลังส่วนล่าง จะช่วยป้องกันการปวดหลังเมื่อต้องนั่งทำงานนานๆ ได้

ท่าออกกำลังกายเพื่อให้กล้ามเนื้อหลังแข็งแรง

  • ยกกระดูกเชิงกราน : นอนราบลงกับพื้น งอเข่าวางเท้าราบกับพื้น ปล่อยตัวตามสบาย แล้วเกร็งกล้ามเนื้อท้องน้อย ค่อยๆ ยกขึ้นจนส่วนนั้นลอยเหนือพื้น เหมือนกับกระดกกระดูกเชิงกรานขึ้น แล้วเกร็งกล้ามเนื้อสะโพกเพื่อค้างไว้อย่างนั้นประมาณ 10 วินาที ค่อยผ่อนคลายcb4
  • ยกเข่า : นอนราบลง ยกเข่าขึ้นข้างหนึ่งงอไว้ ตั้งเข่าอีกข้างหนึ่งให้เท้าวางราบกับพื้น ประสานมือ กอดไว้ใต้เข่าด้านที่ยกขึ้นให้เข่าชิดแนบอก นับ 1 – 5 ในใจ แล้วปล่อยลง จากนั้นค่อยเปลี่ยนเป็นอีกข้าง

cb5

  •  นอนคว่ำ : วางแขนข้างตัวให้ลำแขนแนบพื้น จากนั้นค่อยๆ ยกศีรษะขึ้นจนลำแขนตั้งฉาก ปล่อยหลังและขาไม่ต้องเกร็งยืดตัวส่วนบนให้ได้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ แล้วค้างไว้ประมาณ 30 วินาทีในครั้งแรก แล้วค่อยๆ เพิ่มเวลาค้างมากขึ้นจนถึงประมาณ 2 นาที

cb6

  • ยืดเอ็นร้อยหวายและต้นขา : นอนราบลงกับพื้น ตั้งเข่าข้างหนึ่งให้เท้าราบกับพื้น ยกขาอีกด้านให้ตั้งฉาก มือกอดไว้ใต้เข่า แล้วค่อยๆ ยกปลายเท้าขึ้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยให้เข่างอน้อยที่สุด จนรู้สึกว่าต้นขาตึงค้างไว้แล้วนับ 1 – 5 แล้วจึงเปลี่ยนมาทำกับอีกข้างที่เหลือ

cb7

ขอบคุณที่มาและภาพจาก : หน่วยสุขศึกษา ฝ่ายผู้ป่วยนอก โรงพยาบาลจุฬาลงกรณ์ สภากาชาดไทย