กินเจ อย่างไรไม่ให้อ้วน

หน้าแรก / วิธีดูแลสุขภาพ, วิธีรักษาสุขภาพ / กินเจ อย่างไรไม่ให้อ้วน

ใกล้เข้ามาแล้วสำหรับเทศกาล กินเจ ที่จะพบเห็นบรรยากาศธงสีเหลืองๆ มีตัวอักษรจีนประดับอยู่ตามร้านอาหารและที่ต่างๆ “ธงเจ”นอกจากจะเป็นสัญลักษณ์ของอาหารเจแล้ว ยังเป็นสิ่งเตือนใจพุทธศาสนิกชนในการปฏิบัติตนถือศีลกินเจไม่เบียดเบียนชีวิตสัตว์และการตั้งอยู่ในศีลตลอดช่วงเทศกาล แต่เมื่อหมดเทศกาลกินเจอิ่มบุญกันทั่วหน้าแล้วหลายๆ ท่านกลับต้องตกใจเมื่อพบว่ามีน้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้น สาเหตุมาจากการรับประทานอาหารเจที่ไม่สมดุล หรืออาจไม่ถูกต้องตามหลักโภชนาการ อาหารเจส่วนใหญ่นั้นทำมาจากแป้งเป็นหลัก รองลงมาคือน้ำมัน สารอาหารทั้งสอง เมื่อรับประทานในปริมาณมากๆ จะทำให้เกิดการสะสมของไขมัน และมีโอกาสเสี่ยงต่อโรคต่างๆ ที่จะตามมาได้ วันนี้จึงมีเทคนิคการกินเจที่ถูกหลักโภชนาการที่ทั้งได้บุญแถมยังสุขภาพดีและที่สำคัญที่สุดไม่ทำให้อ้วนมาฝากกัน

อรทัย เหลืองอ่อน นักกำหนดอาหารวิชาชีพ โรงพยาบาลปิยะเวท แนะนำว่า ในแต่ละมื้อให้ทานให้น้อยๆ แต่บ่อยครั้งได้ อาหารเจมักเป็นอาหารประเภทโปรตีน ซึ่งทำให้ย่อยเร็ว ทำให้หิวบ่อย นอกจากทานมื้อหลักแล้ว ควรเสริมด้วยมื้ออาหารว่างครึ่งวันเช้าหรือครึ่งวันบ่ายด้วย อาหารควรทานเป็นผลไม้ หรือถั่วเมล็ดแห้งต่างๆ นมถั่วเหลืองเป็นต้น ควรมีผักร่วมด้วยจะเป็นเมนูผักอะไรก็ได้ เช่น ผัดผัก ผักต้ม ต้มจืด สลัดผักน้ำใส และควรทานผักให้หลากหลายสี หลายชนิด เพราะผักแต่ละสีจะให้วิตามินและเกลือแร่แตกต่างกันควรทานโปรตีนจากพืช เสริมโปรตีนจากสัตว์ที่ขาดหายไป เพราะร่างกายคนเราจำเป็นต้องการโปรตีนอยู่ตลอดเวลา ดังนั้นในช่วงที่เรางดเนื้อสัตว์จึงต้องเสริมโปรตีนจากพืช เช่น รับประทานเห็ด เต้าหู้ โปรตีนเกษตร น้ำนมถั่วเหลืองหรือธัญพืชต่างๆ หลีกเลี่ยงน้ำตาลและขนมหวาน เพราะน้ำตาลและขนมหวานนอกจากจะทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มแล้วยังทำให้เซลล์ของร่างกายเสื่อมได้ง่ายอีกด้วย

veggy

ในส่วนของการทานคาร์โบไฮเดรตแนะนำว่าควรเลือกข้าวกล้องแทนข้าวขาวปกติ เพราะคุณสมบัติของข้าวกล้อง อุดมไปด้วยกากใยอาหาร วิตามินบีที่ช่วยบำรุงสมองและตับ แถมยังช่วยขัดขวางการดูดซึมไขมันของร่างกายด้วยและไม่ควรเลือกอาหารที่มีน้ำมันเป็นส่วนประกอบหลายเมนูในมื้อเดียวกัน หรือรับประทานอาหารประเภททอดหรือผัดเป็นประจำ จะทำให้ได้รับไขมันปริมาณมากเกินไป ควรเลือกเมนูอาหารที่ใช้วิธีการหุงต้มแตกต่างกันบ้าง เช่นผัด ตุ๋น อบ นึ่ง ย่างและยำเป็นต้น

ควรเลือกใช้น้ำมันพืชกรดไขมันไม่อิ่มตัวเช่น น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันรำข้าว น้ำมันมะกอก และน้ำมันเมล็ดทานตะวัน มาใช้ในการประกอบอาหาร ในส่วนของอาหารที่ทำเลียนแบบเนื้อสัตว์สารพัดรูปแบบ เช่น ขาหมู เป็ดย่าง ไส้กรอกหมู ส่วนมากมักทำจากแป้ง ซึ่งจะให้แต่สารอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต มีโปรตีนน้อยมาก ทานมากไปก็จะทำให้อ้วนเช่นกัน

สิ่งที่ควรระวัง คือ อาหารรสหวานมากมักไม่ดี เช่นขนมและผลไม้เจ ควรเลือกชนิดที่ไม่หวานจัด เราอาจเลือกทานผลไม้ที่มีรสหวานน้อย เช่น ชมพู่ แก้วมังกร สาลี่ แอปเปิ้ล ฝรั่ง มะละกอ เป็นต้น สิ่งที่ควรหลีกเลี่ยงอีกอย่างคืออาหารรสเค็มอาหารเจส่วนใหญ่มักมีรสเค็ม เพราะปรุงด้วยซอส ซีอิ้ว เต้าเจี้ยว เกลือ ซึ่งเป็นเครื่องปรุงรสที่เค็มและมีโซเดียมสูง รวมถึงวัตถุดิบที่มาประกอบอาหารเจที่เป็นอาหารแห้ง ก็หมักด้วยเกลือ จึงต้องควรระวังเพราะการทานเค็มมากๆ อาจส่งผลต่อการทำงานของไตทำงานหนัก

จุดเด่นด้านสุขภาพของอาหารเจ
อาหารเจอุดมไปด้วยพืชผักหลายชนิดไม่มีอาหารจากเนื้อสัตว์เป็นส่วนประกอบ จึงมีประโยชน์ต่อสุขภาพร่างกาย ดังนี้

• ไม่มีคอเลสเตอรอล เพราะคอเลสเตอรอลมีเฉพาะในสัตว์ ผู้ที่รับประทานอาหารเจจึงลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคเกี่ยวกับหลอดเลือดและหัวใจ

• ไม่มีกรดไขมันอิ่มตัวจากไขมันสัตว์ ช่วยลดความเสี่ยงต่อการมีระดับไขมันในเลือดสูง

• อาหารเจมีพืชผักเป็นส่วนประกอบมาก ทำให้ได้ประโยชน์จากใยอาหารทั้งชนิดละลายน้ำและไม่ละลายน้ำ ช่วยลดการดูดซึมน้ำตาล ไขมัน และช่วยในการขับถ่าย ลดอาการท้องผูกและสารพิษตกค้างในลำไส้

• การรับประทานผักในแต่ละมื้อมาก ต้องใช้ระยะเวลาในการเคี้ยวก่อนกลืน ช่วยลดความเร็วในการรับประทานอาหาร ทำให้รู้สึกอิ่มก่อนที่จะรับประทานอาหารมากเกินไป ช่วยป้องกันไม่ให้น้ำหนักตัวเกิน (แต่การทานแต่ผักมากเกินไปก็เกิดโทษได้ เพราะผักบางชนิดมีสารไฟเตรทและออกซาเลต ซึ่งขัดขวางการดูดซึมสารอาหารที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายและอาจทำให้รู้สึกหิวไม่มีแรง และอาจทำให้ประสิทธิภาพในการทำงานลดลง)

• การใช้น้ำมันพืชประกอบอาหาร นอกจากจะไม่มีคอเลสเตอรอลแล้วยังได้กรดไขมันที่จำเป็นต่อร่างกายและวิตามินอี เพียงแต่ใช้ในปริมาณที่เหมาะสม

สิ่งที่สำคัญที่สุดเราควรเลือกรับประทานอาหารเจให้ครบ 5 สี ทั้งถั่ว ผัก ผลไม้ ส่วน 5สีที่ว่ามานี้ คือ สีขาว ดำ แดง เขียว เหลือง ซึ่งเป็นหลักง่ายๆที่จะช่วยให้ได้รับสารอาหารอย่างครบถ้วน เพราะสีสันตามธรรมชาติของพืชผักผลไม้เป็นการบอกถึงวิตามินและสารอาหารที่อยู่ในพืช ผักนอกจากที่จะต้องดูแลในเรื่องการรับประทานอาหารแล้ว ก็ไม่ควรละเลยเรื่องของการออกกำลังกายด้วย เพื่อที่จะได้มีสุขภาพร่างกายที่ดี ไม่อ้วน และปราศจากโรคภัยอีกด้วย

ขอขอบคุณบทความโดย อรทัย เหลืองอ่อน
นักกำหนดอาหารวิชาชีพ โรงพยาบาลปิยะเวท